Как избавиться от панических атак и тревожности – 3 способа

Как лечить панические атаки самому, дома

Данная публикация не про то, что необходимо делать, когда приступ панической атаки уже настал, а про то, что необходимо делать, чтобы панические атаки, тревожные расстройства и страхи ушли из вашей жизни раз и насовсем.
Итак, как освободится от панических атак и тревожности — 3 способа.

Приступ панической атаки: отличительные признаки

Его главное отличие – отсутствие реальной причины для резко появляющегося страха. Собственно о нем говорят мастера профессионалы. Акцент на этом делают в собственной книге «Панические атаки.

Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов» авторитетные современные психологи Дж. Салония, Дж. Франчесетти и М.С.

Лобб: «Человек, настигнутый панической атакой, вдруг начинает испытывать то же самое, что должен бы ощущать в момент травмы». Но парадокс в том, что при этом в реальности травмы или угрозы вовсе не существует.
Все симптомы разделяют на две группы. Их проявление всегда индивидуально, не каждый приступ может включать развитие полного спектра признаков.

Группа симптомов	Часто встречающиеся проявления
Когнитивные	Страх смерти или утраты контроля над собой Деперсонализация Чувство нереальности происходящего Спутанность мыслей Снижение произвольности мышления
Соматические	Тошнота или рвота Дискомфорт/ощущения боли в груди Онемение в конечностях Нарушения сердечного ритма Очень высокое потоотделение Озноб Тремор

Часто панические атаки путают со посторонними состояниями. К примеру, сердечным приступом или астмой.

Как избавиться от панических атак раз и навсегда

Люди спешат принять успокоительные таблетки, однако это не приносит желаемого облегчения. По этой причине необходимо правильно определить признаки патологии:

• длительность приступов – 15-30 минут;
• частота появления – от 2-3 раз на протяжении недели;
• во главе не ощущения боли, а психологический дискомфорт (всепоглощающие тревога, страх);
• дыхание затруднено на вдохе, а не на выдохе;
• хрипы отсутствуют;

Правильные действия во время приступа ПА

Итак, как бороться с тревожностью, фобиями, собственными страхами во время приступа панических атак? Ваша обыкновенная реакция это накручивание, таким образом лишь усиливая панику. Однако сейчас, после прочтения данной статьи, вы уже кое-что знаете.

Необходимо действовать по-иному.
Во-первых, припомнить то, о чем в настоящий момент прочитали. Что необходимо принять страх, не удирать от него, попытаться взглянуть на него со стороны.

Что в панической атаке не страшно. Это лишь реакция вашего организма на переполненность психики. Второе, сделать это, как бы тяжело это не было.

Если сразу Вам не удастся, не бойтесь.
Не стоит пытаться бороться испуганно, не стоит прятаться от него, а наберитесь мужества и посмотрите ему в глаза. Посмотрите, как он локализуется в теле.

Вы также сумеете заметить спазм мышц, который появляется из-за плохого чувства.
Наблюдайте его, а еще попытайтесь его расслабить. Релаксация также способствует уменьшение приступов паники. А дело все в том, что страх или иная негативная эмоция всегда приводит к напряжению в теле.

Сжимаются внутренние и внешние мышцы. А если мы будем расслаблять спазм мышц, наоборот страх станет меньше.

Другими словами наши мышцы можно сказать пульт управления психикой.
Одинаково важно расслаблять мышцы лица и как бы головной мозг, внутренности головы. Такими действиями мы снимаем напряжение с головы, что тоже помогает уменьшению страха.

Попробуйте расслабить голову, и вы поймете, о чем я говорю.
Эти все действия: принятие страха, способность увидеть ему в лицо, осознанность, наблюдение за ним и за его выявлением в теле со стороны, не накручивание дальнейшими плохими эмоциями, релаксация приводит как к уменьшению приступов паники, так и к полному их исчезновению. Страх просто выполнит собственное дело и пропадет. Главное старание и вера в результат.

Повторяю, я знаю, о чем говорю, так как сам страдал паническими атаками. В последующем ваше подсознание благодаря описанным выше рекомендациям будет очищаться, и приступы будут возникать все реже и реже.

Также вы будете готовы к новым приступам и не будете их бояться.

Разумеется, это случится не скоро. В моем случае потребовалось полгода, чтобы приступы существенно уменьшились, а спустя год я про них полностью забыл.

Читая отзывы и общаясь с людьми, мне стало плнятно, что приблизительно такой срок и необходим. У кого-то больше, у кого-то меньше. Очень важное вы будете ощущать, что вам на самом деле становится легче, ваше понимание проясняется, приходит уверенность и какая-нибудь внутренняя сила.

Это приятное ощущение, бемподобное с лечением антидепрессантами. Можно сказать небо и земля.

Антидепрессанты намного больше замутняют наше понимание, осознанность же наоборот расширяет его, выполняет чище.

Основные механизмы развития панических атак

Дать многофункциональный совет про то, как освободится от панических атак и страха насовсем, нельзя. Ведь механизмы их развития различные.

Затрудняется поиск рецепта избавления тем, что они могут постигнуть человека всегда дня и ночи где угодно (в транспорте, дома, на рабочем месте).

Физические причины развития

До недавнего времени проводилась аналогия между атаками и вегетососудистой дистонией. Одно время данные понятия даже являлись синонимами. На данное время точно установлено, что ВСД – не самостоятельная болезнь.

Это синдром, сопровождающий многие нарушения хорошего функционирования вегетативной нервной системы. Его выделение в отдельную обособленную патологию даже в наше время длится некоторыми докторами.
Важно! В современную Международную классификацию болезней после 10-го пересмотра вегетососудистая дистония в качестве самостоятельной заболевания больше не входит!
Только некоторые ее проявления на самом деле часто сопровождают панические атаки. Сюда можно отнести:

• колебания давления артерий, температуры тела;
• дрожание конечностей;
• спутанность сознания;
• уменьшение работоспособности.

При этом прямой зависимости между ВСД и паническими атаками, о которой прежде так много говорилось, не существует. Среди физических нарушений, провоцирующих появление вечерних или утренних страхов, очень часто встречаются другие причины:

• гипертиреоз;
• гипогликемия;
• пролапс митрального клапана;
• остеохондроз шеи;
• увеличение внутричерепного давления;
• дисфункция надпочечников;
• поликистозы, миомы у женщин.

Эти патологические состояния провоцируют неуравновешенность, который становится физиологическим подспорьем для развития приступов. Для его выявления нужно сдать химический, клинический анализы крови.

Психологические механизмы развития

Панические атаки психологического происхождения встречаются чаще. Такие приступы можно удалить без консервативного лечения, следуя рекомендациям психотерапевтов. Толчками к их развитию служат следующие факторы:

• сильные эмоциональные потрясения;
• частое излишнее действие стресса на организм;
• предрасположенность к пессимизму, мнительности;
• невысокая адаптивность к изменениям внешнего мира;
• частое самокопание.

Выбирая методы, как освободится от панических атак психологического генеза, стоит обследоваться, убрать факторы физиологических нарушений. Только не необходимо самому применять препараты для корректировки настроения без анализов.

Причины появления

Проявление панических атак может по следующим причинам:

• Наследственность. Если в семье у кого-то наблюдались приступы паники, недуг находится у прочих членов семейства с вероятностью 70%.
• Внешняя среда, погода. Выброс в воздух и реки отходов совсем не приносит людям пользы. В пасмурную и дождливую погоду вероятность появления панической атаки увеличивается во много раз.
• Частые стрессы. Учеными доказали, что долгосрочное психологическое действие на человека обеспечивает появление психических расстройств, (тем более, если человек очень чувствителен).
• Посттравматический синдром. Часто вырисовывается при травмах головы. Проявление панических атак в большинстве случаев бывает связано с боязнью повторения катастрофы или аварии, страхом перед ощущениями боли, смертью.
• Результаты тяжёлых заболеваний. Если заболевание поразило центральную нервную систему (ЦНС), болезнь наблюдаются в 40% случаев.
• Депрессия. На фоне депрессивных состояний психологическое человеческое состояние, ослаблено, по этой причине больной чувствует страх и сильную тревогу без каких-то причин.
• Алкоголизм, наркомания. При приёме спиртного и наркотических средств человек сталкивается с серьезными поражениями ЦНС и мозга головы. Из-за этой причины появление панических атак гарантировано в 30% оформленных случаев.
• Сердечной болезни. Если сердце плохо перекачивает кровь, она не обогащается кислородом в необходимой степени, а значит, легкие теряют необходимый объем углекислого газа, – происходит говоря иначе гипервентиляция легких, провоцирующая появление паники.

При обнаружении причин болезни в учреждении медицины часто обнаруживаются и остальные причины. Данные случаи способен найти только мастер.

Как освободится от панических атак? 3 важных шага

Совсем не всегда можно быстро освободится от панических атак дома. Как бы особо не хотелось верить бесчисленным публикациям, пестрящим многообещающими рецептами быстрого исцеления.

Но есть ряд советов которые будут полезны, как остановить начинающиеся приступы, не допустить их развитие.

Хорошее питание против панических атак

Здоровый рацион – залог физического и психоэмоционального благополучия. Существует взаимосвязь между скудным питанием и развитием панических атак.

Нагружая организм вредной пищей, мы значительно осложняем работу печени. Переставая справляться с потоком ядовитых веществ, она «требует» поддержки почек. Последние, со своей стороны, переходят на активный рабочий режим, параллельно провоцируя увеличение выработки адреналина.

Он же запускает развитие панических атак.

Круг паники и накручивание себя

Для того, чтобы разобраться, лечатся ли панические атаки, необходимо сначала выучить развитие, а еще механизм этого когнитивного расстройства, узнать причины его появления. Лишь после этого можно говорить о применении какого-нибудь лечения.

Есть особенный термин – круг паники, собственно с него и необходимо начинать близкое знакомство с паническими атаками.

Фото с сайта: irinazaytseva.ru
Панические атаки могут появляться в абсолютно здоровом организме, когда ничего не предвещает беды. Это может случится под влиянием острого или постоянного стресса, а еще при помогающим таким явлениям, факторам.

Что такое паническая атака, а еще какие признаки и симптомы считаются ее проявлениями, уже есть статья на ресурсе.

• Разные катализаторы, вроде обильного принятия алкоголя, наркотических средств, постоянной усталости и недосыпа, и даже энергетические напитки и излишнее потребление крепкого кофе.
• Очень часто собственную разрушающую роль может сыграть трагедия с родственником, напряженные семейные отношения, потеря работы или очень затруднительное финансовое положение. Собственно тогда и напрашивается вопрос, как лечить панические атаки, тревогу, немотивированной страх и другие «красоты» аналогичных расстройств.
• В тот момент, когда уровень стресса зашкаливает, появляется чувство нереальности происходящего, а организм будит собственного внутреннего сторожа, как в шутку именуют профессионалы адреналин и нор-адреналин, что и становятся главной причиной приступа панической атаки.
• Сложные наружные обстоятельства вызывают одну из 2-ух реакций, мозг отправляет сигнал кидаться в бой, либо удирать, куда глаза глядят. Собственно потому во время панических атак человек может становиться раздражительным, нервным и агрессивным.

Фото с сайта: israclinic.com
Необходимо понимать, что внутреннему сторожу не имеет значения, насколько реальна опасность, есть ли она вообще, или считается надуманной, воображаемой. Адреналин и его аналог собираются в мышцах, не давая возможность им расслабиться, напряжение увеличивается, а мозг в данный момент продолжает подсознательно чувствовать опасность. Когда аналогичное происходит первый раз, память про это глубоко откладывается и при самом небольшом раздражении включается механизм защиты, в действительности разрушающий наше тело и психику.

Другими словами, человек сам себя накручивает, доводя до подобного состояния формального ужаса, таким образом вынуждая все больше и больше адреналина выбрасываться в кровь.

Характерности вечерних панических атак и борьбы с ними

Механизмы развития атак ночью ничем не выделяются от других. Это может быть приступ как физиологического, так и психологического происхождения. Появляются они по-разному:

• чувство падения;
• вздрагивания;
• судороги;
• остановка дыхания.

Основным отличием считается реакция человека. Ощущая приступ страха во время сна, он не успевает встретить их.

По этой причине ночные панические атаки делают особенно сильное угнетающее впечатление. Обнаружив предрасположенность к ним, важно приложить все разумные усилия для их устранения.

Как одолеть паническую атаку ночью?

1. Побеспокойтесь о хорошем месте для сна.
2. Создайте тихую атмосферу для сна.
3. Устранив источники яркого света, резких громких звуков.

Также не нужно забывать проветривать помещение, обеспечивая себя необходимым числом кислорода.

Народные методы

Если Вам знакомы панические атаки, как бороться своими силами с этими проявлениями — один из самых интересующих Вас вопросов. Человек может склоняться к средствам альтернативной медицины. Впрочем, важно понимать, что лучше все равно получить консультацию с профессионалом, чтобы по незнанию не ухудшить собственное состояние.

Также, применение альтернативной медицины непозволительно, если имеет место запущенно состояние, сопровождаемое серьезными проявлениями панической атаки (после приступа человека увозят на скорой). В подобном случае вряд ли можно обойтись без правильной медикаментозной терапии.
Травяные настои. Для того, чтобы сопротивляться паническим атакам используются аптечные сборы, в их состав входят седативные травы.

Если Вы обратились с просьбой о помощи к психотерапевту, при этом принимаете травяные препараты, обязательно скажите доктору про это.

1. В эмалированный кастрюле по соотношению один к одному перемешивают перечную мяту и трехлистную вахту. К этим ингредиентам добавляют по половине от всей массы корней валерианы и хмеля. Все хорошо перемешивают, заливают половиной литра горячей воды. Важно применять исключительно чистую воду. На протяжении получаса компоненты настаиваются. Готовый настой нужно принимать по сто миллилитров два раза в течении дня. Также данное средство может использоваться в качестве профилактического мероприятия. Для этого настой употребляют раз в полгода курсом в одну неделю.
2. Для приготовления травяного сбора понадобится полстакана семян тмина, треть стакана цветочков ромашки и полстакана корневища валерианы. Все компоненты хорошенько перемешивают, пересыпают в банке. Для приготовления настоя из данного сбора, нужно применять две ст. ложки разнотравья, залить их кипятком и оставить настаиваться на протяжении тридцати минут. Принимать советуют повседневно утром и вечерами, по 100 миллилитров за раз.
3. Липовый настой. Для приготовления данного лекарства нужно применять ст. ложку липы (цветочков растения), заливают ее 200 мл горячей воды. Оставить настаиваться на протяжении 15 минут. После этого принимают, как чай. По желанию подсластить, добавьте мед, а не сахар. Необходимо иметь в виду, что при проблемах с желудком стоит употреблять липу очень осторожно.
4. Для приготовления данного настоя Вам нужно будет по две ч. ложки сушеницы, боярышника и пустырника. Если хотите можно дополнить еще ч. ложку цветков ромашки. Данные травы заливают стаканом горячей воды, оставляют настаиваться на протяжении восьми часов. Через данное время средство процеживают через марлю, непростую во много раз. Принимать нужно по полстакана трижды в течении дня повседневно.
5. Медовая смесь. Для приготовления этого средства понадобится 200 г семян укропа, две ст. ложки корня валерианы, которые следует залить кипятком. Средство помещают в термос и оставляют настаиваться на протяжении суток. По истечению этого времени, в раствор добавляют два стакана меда. Важно применять исключительно натуральный и свежий продукт, незасахаренный. Все компоненты тщательно размешивают для того, чтобы раствор стал гомогенным. Такое лекарство используют три раза в течении дня, по столовой ложечке, рекомендуется на голодный желудок за 30 минут до приема пищи. Для того, чтобы данное средство не начало портиться, его необходимо сохранять в прохладном сухом месте. При обнаружении каких-то отклонений, к примеру, во вкусе или запахе, нужно остановить принимать данное лекарство, подготовить новое.
6. Успокоительные, расслабляющие ванны. Прием водных процедур даст возможность взбодриться, расслабиться, получить удовольствие. Можно применять липу, розмарин и полынь. Берут килограмм трав, заливают тремя литрами горячей воды. Ставят варить на протяжении восьми минут. По истечению времени, готовое средство оставляют 5 минут настаиваться. Полученное лекарство нужно процедить через марлю или сито. Чистый раствор необходимо залить в ванную и добавить нужное кол-во воды. Принимать процедуры в воде рекомендовано перед отходом ко сну. Полежать в такой воде нужно на протяжении тридцати минут. Будет полезно зажечь свечи с ароматом или включить расслабляющую музыку. Также раз в течении месяца можно принимать хвойную ванную. Чтобы это сделать нужно пару шишек залить кипятком, оставить настаиваться на протяжении пары минут, после этого разбавить водой в ванной.

Полезная литература в борьбе с паническими атаками

Для хорошего избавления от панических атак подойдут следующие книги:

• Елена Скибо «Панические атаки и как от них избавиться». Психотерапевт с 20-летним стажем в сжатом виде проводит интересный экскурс по механизмам развития атак. Заодно она приводит обычные, но эффективные советы по борьбе с ними.
• Андрей Голощапов «Тревога, страх и панические атаки. Книжка самопомощи». Автор пособия – практикующий психолог, нейробиолог. Часть издания посвящена рассмотрению впечатлений и состояний, являющихся нередкими спутниками атак. К ним можно отнести гнев, отрицательные воспоминания, бессонница. Особенный интерес вызывает оригинальная методика от популярного психотерапевта: техника эмоциональной свободы, которая основана на использовании акупунктуры. Не требуя освоения трудных способностей и знаний, она помогает расстаться с паникой насовсем.
• Павел Федоренко «Счастливая жизнь без панических атак и тревог». Эффективное руководство по избавлению от фобий, тревожных состояний. Книжка основывается на опыте автора, перенесшего на себе тяготы приступов, сумевшего отыскать дорогу назад – к счастливой комфортной жизни без них.

Мало прочесть книги. Важно следовать полученным из них рекомендациям.

Как проходит приступ?

Длительность припадков и сопутствующая симптоматика отличается. В начале требуется появление какой-то ситуации, провоцирующей панику.

Аналогичным тригером оказаться может даже непонятный аромат, громкое звучание и пребывание в толпе.
Припадки часто происходят у людей в больших центрах для торговли. В такой ситуации проблемы с работой нервной системы появляются из-за причины нахождения на открытой местности.

Иногда припадки появляются при интенсивном пережевывании пищи или нервном перенапряжении. Сбой в функционировании нервной системы возможен после стрессовых ситуаций.

Сначала больной ощущает, как сердце бьется сильнее, усугубляется потливость. После чего через некоторое время у человека появляется паническая атака.

Некоторые люди отмечают внезапное ощущение беспочвенного страха, а у прочих происходит растерянность или суета.
Припадки могут продлиться от пары минут до 2-3 часов, симптоматика усугубляется без промедлений. Аналогичное состояние очень часто происходит у молодых женщин, но и мужчины тоже очень часто попадают в статистику.
Первый припадок в жизни людей длится мало. Подобное состояние быстро проходит, у человека остается лишь страх и лишняя беспокойство своим здоровьем.

Не все понимают, что собой представляет паническая атака, по этой причине пациенты переживают о вероятных заболеваниях сердца или кровеносной системы.

Процедуры для устранения приступа

Оптимальным лекарством для лечения волнения являются физические процедуры. Многие из которых разрешено делать в своем доме либо даже на работе. Каждый имеет возможность выбрать подходящий вариант для себя:

1. Обыкновенная растяжка помогает в снятии мышечного напряжения, делает лучше ток крови и снимает состояние стресса. Легче всего для этого наклонять туловище вниз без сгибания в коленях ног.
2. Неплохие результаты получаются если исполнять упражнение «дерево». Для этого необходимо встать прямо, ноги по ширине плеч, руки подняты вверх. Необходимо выполнять движения, подражая ветвям колеблющегося на ветру дерева. Упражнение повторить до исчезновения напряжения мышц.
3. Упражнение из комплекса йоги. Сесть на пол, чтобы пятки попали под ягодицы. Тело наклонять вперёд, вытянув руки, чтобы мышцы на спине начали расслабляться.
4. Очень полезное средство – упражнение «кошечка». Нужно встать на коленки. Руки должны находиться прямо под плечами. Выполняется глубокий вдох и обязательно через нос. Во время выдыхания прогнуть спину как кошка, опустив голову. В таком положение задержаться на минуту, две, три. Упражнение повторить до 10 раз.
5. Прекрасное упражнение – «орёл». Для начала нужно сесть на пол, скрестив ноги. Вдыхая воздух, приподнимайте руки, будто бы это крылья птицы. Движения небыстрые, без рывков. Выдыхая, опускайте руки. Повторить до 15 раз.

Как правильно дышать?

Вегетативный криз всегда начинается с выброса большого числа адреналина в кровь. Это способствует повышению ЧСС, учащению дыхания. В результате в крови оказывается очень много кислорода.

Организм не успевает хорошо работать в таким ритме. Для извлечения нужен углекислый газ, которого очень мало.
Как уменьшается гипервентиляция. Можно задержать дыхание. Выполнить это во время приступа в первый раз тяжело, по этой причине нужно потренироваться в спокойных условиях.

Необходимо делать 4 вдоха за минуту. Необходимо посматривать на часы, исполнять вдох спустя каждые 15 секунд.

Вдох необходимо делать быстро, а выдох – неторопливо.

Можно в дополнение делать изгибы туловища, достигать чувства полного выхода воздуха. Необходимо поджимать живот, выталкивать содержание легких грудными мышцами.

Потребуются дополнительные изгибы туловища, при которых воздух выходит. Процедуры следует осуществлять не только в условиях быта, они годятся для людных мест.
Можно дышать в закрытый пакет. Очень высокая концентрация углекислого газа дает возможность справиться с избытком кислорода в крови.
Необходимо регулярно делать постоянные вдохи. Прислушиваться к своим чувствам чаще расслабляться.

В процессе выдоха и пауз нужно добиться самой большой релаксации. Такими техниками придется уверенно завладеть, аналогичные тренировки проводятся в самых различных местах.

Если выучится управлять своим дыханием, паническая атака неспособна набрать интенсивность.

Как освободится от панических атак своими силами раз и насовсем

Сегодня я вам расскажу, как справиться с приступом паники в момент его появления и как освободится от панических атак насовсем без помощи таблеток.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ: КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО БОРОТЬСЯ С ПРИСТУПАМИ СТРАХА?

Что необходимо знать о панических атаках

Паническая атака – непредвиденный приступ неконтролируемой сильной волнения, сопровождающийся отличительными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, увеличением давления, головокружением, жаром или ознобом. В Российской Федерации доктора иногда называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.
Если в момент приступа заглянуть вовнутрь организма, можно заметить, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, соответствующую встрече со смертельной опасностью. Конкретно данный выброс провоцирует все перечисленные симптомы.
Многие пациенты отмечают, что, столкнувшись с этим событием в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их остерегаться определенных мест и ситуаций.

Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – прекратить ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.
Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу публикацию “Как прекратить бояться”.
Во избежание столь больших последствий, важно как можно быстрее встать на путь исцеления. На счастье, своими силами лечить этот недуг дома сможет каждый.

Не обещаю, что будет быстро и легко – нужно хорошо постараться и пересмотреть обычный жизненный образ, однако результат стоит того.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

Согласно мнению ученых, панические атаки появляются, когда человеческая психика не может справиться с регулярными нагрузками. Стресс, неистовый жизненный ритм, перегрузка сознания информационным мусором вынуждают ее работать на изнашивание.
До первого приступа, в основном, человека тревожат прочие тревожные звоночки – частые головные боли, хроническая утомленность, бессонница, ночные кошмары.
Если в вашу жизнь неожиданно проникли гипертонические кризы, это сигнал, что проживаете вы неверно. По этой причине придется пересмотреть собственный образ жизни и многое в нем заменить, иначе дальше вас ждут куда намного серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства.

Настройтесь на серьезную работу и кардинальные изменения.
Важно! Если гипертонические кризы тревожат вас в период беременности – не нужно заниматься самолечением.

Как можно быстрее обратитесь к доктору!

Уберете факторы, вызывающие приступы

Это необходимо сделать прежде всего, иначе все дальнейшие действия окажутся бессмысленными. Ключевыми “провокаторами” считаются:

• спиртное;
• психотропные вещества;
• кофеин в больших дозах;
• никотин.

О вреде таких веществ ведь и так все знают, впрочем знание, к несчастью, не мешает для многих людей злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки смертельно работают на психику.

И 70 % всех приступов происходят после их употребления.
Сразу же после отказа вам может показаться, что состояние испортилось. Тем более это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем.

По этой причине в переходной период лучше всего заручиться поддержкой родных людей и постичь приемы скорой помощи при панической атаке, про которые мы будем говорить немного позднее.

Больше двигайтесь

Природа выполняла человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Подвижность нужна для нашего организма как воздух, по этой причине побеспокойтесь о том, чтобы у нас в жизни ее было довольно.
Если вы никогда до недавнего времени не занимались спортом, начинать необходимо понемногу. Для начала определитесь, какой вид физ. активности вам ближе.

При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса превосходно подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где необходимо активно двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.
Если же давление у вас очень высокое, часто тревожат бессонница и напряжение в теле, необходимо смотреть на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они смогут помочь убрать стресс и привести разум и тело в гармоничность.
Силовые тренировки в разумных пределах показаны каждому, но приступить к ним я рекомендую уже подготовленными.

Нормализуйте дневной режим

У людей, которые живут по установленному режиму, панические атаки случаются очень редко, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.
Следуя распорядку, мы приучаем наше тело устанавливать собственные биоритмы в необходимое нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер даёт перебои.

Если при этом его еще нагрузить работой и не давать настоящего отдыха, он забьет тревогу (в буквальном смысле).
Составьте расписание и попытайтесь держаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-нибудь моменты, принимая к сведению собственные биоритмы.

Вот вам базовые советы, которые необходимо принимать во внимание при создании дневного распорядка.

1. Спать необходимо 6-8 часов в течении дня. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
2. Чередуйте умственную нагрузку с физической.
3. Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
4. После еды оставляйте время на отдых.
5. Исключите обильную пищу и изнурительные физнагрузки за 2 часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – обязательная составная часть жизни, собственно он поддерживает нервную систему в тонусе и не даёт человеку деградировать и разлагаться. Впрочем полезен он лишь в умеренных дозах.

Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь совсем.
Потратьте 30 минут на самоанализ и выдилите самые сильные ваши стрессоры. У многих людей это проблемы на работе и во взаимоотношениях с родными людьми, заболевания, нехватка денег. Запишите их на листочек и стоит подумать, что вы можете сделать, чтобы уменьшить плохие последствия, а что находится за гранью вашего влияния.

Можно оформить собственные размышления в виде таблицы.

Причина стресса	Что я могу сделать	На что я не могу посодействовать
Инцидент с коллегой на работе	Вести себя правильно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать собственные интересы, не выходя из границ.	Не могу контролировать поведение и мысли иного человека, заставить его делать то, что мне необходимо.

Это необходимо сделать, чтобы исправить локус контроля, другими словами перенести собственное внимание в территорию вашей компетенции. Переживая относительно того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете собственную энергию напрасно – видели, наверняка, как эти переживания выматывают и опустошают.

Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только существенно сделает лучше вашу сложную ситуацию, но и поможет уменьшить тревогу и стресс.
Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились с каждой стороны, рекомендую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с минимальными потерями.
Также вот вам полезное видео.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом проживают в регулярном страхе перед их повторением. Первое, что необходимо осознать в данном варианте, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни.

Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма вполне уместно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в в зале для занятий спортом.
Хорошенько поизучайте симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с детальным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы станете себя ощущать гораздо увереннее. Можете почитать книги по психологии панических атак:

• Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
• Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
• Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Также чрезвычайно важно себя правильно вести во время приступа, чтобы уменьшить вероятность его повторения. Ниже представлены советы, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не нужно пренебрегать ими!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, в основном, ощущают приближение приступа. Его предвестником часто бывает ощущение беспричинной волнения или волнения.

Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли сумбурно крутятся в голове.
Если вы ощущаете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и подготовьтесь принять удар. Основное правило – не стоит пытаться подавить собственный страх и купировать телесные реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и продолжается, в основном, не больше 10 минут – дальше все симптомы идут на регресс.

Мысленно запустите в собственном сознании таймер, отсчитывающий данное время, и настройтесь стойко держаться.
В разгар приступа необходимо попытаться отвлечь внимание от внутренних чувств и направить его на мир вокруг вас. Чтобы это сделать применяются техники “заземления”.

1. Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
2. После прибавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый стол из дерева, красную квадратную кровать.
3. То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся именно сейчас. Детально опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Попытайтесь уберечь психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, плохих ароматов. Если есть возможность покиньте очень людные места.
Отключиться от симптомов волнения можно при помощи девайса. Начните играть в какую-то самую простую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите забавные картинки, видео с котиками, прочтите анекдоты.

Информация должна быть легкой и цепляющей.
Если приступ случился с вами во время похмелья, только не пытайтесь купировать его при помощи алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток чистого воздуха.

Заключение

Панические атаки могут превратить жизнь в ужас, однако в наших силах сопротивляться им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто освободился от приступов паники сам (или сама)?

Поделитесь собственным опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Как освободится от панических атак?

Около процента всех жителей нашей родины страдает от периодических приступов панических атак. Большинство из них знают причину такого состояния, но все еще не могут представить, как освободится от панических атак.

Рассмотрим данную проблематику с различных точек зрения и попытаемся помочь любому, кто хочет вернуться в нормальном состояние.

Механизм действия панических атак

Перед тем как говорить про то, как побороть панические атаки, стоит лучше понять механизм их действия. В общем каждая атака проходит конкретный цикл, который можно именовать «Кругом паники».

Он действует собственно циклично, ведь томящийся приступом накручивает себя своими силами, делая больше частоту и длительность действия приступа. Впрочем главной чертой «Круга паники» всегда считается его внезапность, ведь приступ может начаться, даже пока вы спите.
Внимание! Следующие абзацы данного пункта могут вызвать малоприятные чувства у тех, кто страдает аналогичным расстройством нервной системы.

Если вы неуверены, что описание приступа не запустит его, переходите к следующему пункту.
Неожиданно начавшееся чувство волнения выпустит в кровь гормоны адреналина и нор-адреналина, которые резко сузят сосуды кровообращения. Собственно очень высокое артериальное давление считается основным симптомом всех панических атак. Как только атака начинается, вы чувствуете усиленное сердцебиение, заставляющее вас глубоко и часто дышать из-за явного чувства минуса воздуха.

Чем дольше идет приступ, тем сильнее вы задыхаетесь, что заставляет в определенный момент появиться ощущению, словно вы «выпали из мира», перестали получать наружные сигналы.
Аналогичное состояние заставляет человека прекратить понимать, где собственно он находится. Дополняет картину головокружение, вызываемое уменьшением концентрации углекислого газа в крови.

Конкретно так у человека возникает само ощущение страха, которое после искусственно навинчивается данным человеком, благодаря чему вырабатываются новые гормоны. Так идет по кругу, пока человек не находит способ остановить приступ.
Любопытный факт! Лечебная статистика говорит, что около 20% всех людей на планете отмечают, что хоть раз испытывали приступ паники.

При этом на одного мужчину по соотношению доводилось пять женщин с аналогичными симптомами. Одинаково важно, что очень часто панические атаки испытывают люди от 20 до 35 лет, особенно те, которые проживают в городе.

И любому из данных фактов есть изъяснение — источник панической атаки.

Почему появляется явление

Чтобы понимать, как побороть панические атаки своими силами, нужно усвоить их причину. А основной причиной подобных состояний всегда являются расстройства нервной системы, которые связаны с сильнейшим стрессом.

Очень часто у страдающих встречаются: депрессия, суицидальные наклонности и наркотическая или алкогольная зависимость, а еще сильная фобия. Собственно поэтому аналогичные приступы невозможно назвать заболеванием, относя их к специфичному типу поведения.
Главными источниками паники становятся физический и эмоциональный стресс, очень часто дополняющийся усиливающими факторами в виде опьянения , кофеина, элементов энергетиков, минуса сна и усталости. Запустить приступ может как сильнейшая стрессовая ситуация вроде потери работы, так и мелочь, к примеру, маленькой инцидент с коллегой.

Однако если к ситуации не подключены сопутствующие факторы, то катализатором должен стать очень большой стресс, например, потеря родственника.
Чрезвычайно важно понять, что конкретно у вас запускает «круг паники», так как именно от этого и должно строиться ваше лечение. Нужно четко оценить ситуацию, ведь главным способом лечения атак будет остановка приступа в каждой точке его действия. Вам предстоит поменять не только свои мысли, но и телесные чувства, пытаясь взвешивать собственные чувства уже во время приступа.

Тоже будет необходимо выполнять профилактику выбросов гормонов.
Но основным пунктом того, как избавиться полностью от собственных панических атак, станет уменьшение стресса у нас в жизни. Посмотреть видео о панических атаках, и поищите ответы на вопросы которые вас интересуют.

Первый способ: освобождение от адреналина

Как мы уже говорили, приступ запускает собственный механизм выброса в кровь гормонов адреналина. Снижение частоты таких выбросов, а еще концентрации самого гормона поможет сделать легче лечение.

Это вещество оказывает влияние на физический стресс тела, делая мышцы конечностей напряженными на очень долго, благодаря чему и возникает ощущение оцепенения и новые приступы страха. По этой причине нужно выучится выводить адреналин из мышц и крови. Варианты такие:

Домашний бокс

Данный вариант подразумевает своими силами заняться чем-то, похожим на тайский бокс, необязательно даже идти на какие-нибудь части. Вполне достаточно выучить несколько ударов из данного единоборства и приобрести для себя домой боксерский мешок или остальной предмет, который станет удобно и не жалко бить.

Нужно выучить удары коленом и локтем, так как они лучше других задействуют мышцы рук и ног, которые будут использованы вами в обстановке стресса. Вы заставляете работать эти мышцы, выводя весь адреналин с потом.

Домашний бокс также прекрасно подойдет тем, чьи атаки сопровождаются агрессией и гневом.

Процедуры в воде

Причем речь непосредственно про плавание, если есть возможность в бассейне. Тут на вас работает сразу два его плюсы: вода имеет расслабляющие человеческую психику свойства, а плавание станет применять мышцы конечностей для вывода гормона.

Для большего эффекта стоит плавать кролем, часто и быстро работая конечностями.
Важно! Не нужно применять данный вариант тем, кто боится воды или же просто плохо плавает.

Баня с вениками

Довольно приятным методом лечения панических атак считается прием настоящей русской бани, если для этого есть возможность. Горячий пар сможет увеличить сосуды и расслабить мышцы, а это означает, снять физический стресс с тела. Также удары вениками станут массажировать мышцы, помогая парильне выводить токсины из организма с потом.

Если нет возможности посетить баню русскую, отдайте преимущество хамаму или инфракрасной сауне.

Массаж по-спортивному

Собственно физический стресс всего тела достаточно часто испытывают квалифицированные спортсмены, потому для них был разработан особенный массаж жёсткий массаж. Для него всегда специально применяют разогревающие мази, чтобы максимально расслабить мышцы и выпустить остатки гормонов.

Если у вас есть уверенность, что сумеете обойтись без масел, то для расслабления собственной психики применяйте ароматические масла.

Физические процедуры и йога

Подвижность помогает снимать напряжение с мышц, но и ее необходимо подбирать тщательно. Важно, чтобы процедуры помогали растянуть мышцы и связки, в чем намного лучше помогают йога, пилатес и скандинавская ходьба. Последнее также поможет отвлечь голову, если имеется возможность исполнять ходьбу по парку около пруда.

Лишними не будут и дыхательные практики, очень помогающие держать себя под контролем в особо тревожных ситуациях.
Нужно обратить внимание! Только не занимайтесь чрезмерно активными упражнениями вроде аэробики и бега, так как они только больше напрягают ваши конечности.

Очень важно забыть на определенный период времени лечения о качании мышц с помощью «железа».
Составление оздоровительной программы хотя бы из 2-ух пунктов данного списка — первый шаг на встречу к выздоровлению. Чрезвычайно важно держать тело в гармоничности с головой, и любой из данных способов помогает в этом.

Второй способ: изучение собственных симптомов

Очередным шагом в том, как победить панические атаки, станет сознание самой сути и механизма действия любого из симптомов приступа. Каждый томящийся аналогичным расстройством должен понимать, что симптомы атаки без дополнительного накручивания работают не больше трех минут.

Важно морально себя приготовить к подобным реакциям вашего организма, чтобы не пугаться абсолютно нормальных процессов, которые не могут причинить вам ощутимого ущерба.

Учащенное сердцебиение

Большинство из тех, кто встречаются с панической атакой первый раз, неправильно считают, что у них начался сердечный приступ, так как их сердце стало очень сильно и часто биться. Сердце считается основным перегонным аппаратом всего организма. Если оно начинает усиленно биться, то важно подумать, для чего организму понадобился быстрый перегон крови.

Собственно с этой мысли необходимо начать размышления, не боясь отвлеченного мнения, что сердечная мышца может порваться. Последняя мысль навивает у людей панику.

Впрочем профессионалы в кардиологии уже очень давно установили, что в аналогичном режиме у человека который здоров она может спокойно работать около двух-трех месяцев подряд. По этой причине стоит думать о причине сердцебиения.

«Мурашки» по коже головы

Чувство, которое мы называем мурашками, не очень приятное у нас в жизни, а в момент паники оно и совсем может лишь улучшить приступ. Но этот признак имеет под собой логичное обоснование, которое связано с идущим до этого абзацем, — вывод крови из мозга. Сердечная мышца начала биться, чтобы перегнать кровь в конечности, и брать ее она будет конкретно из головы.

Вы наверное чувствовали онемение руки или ноги, вынимаемое после передавливания кровеносных каналов, и тут вы ощущаете то же чувство — онемение головы и непосредственно мозга.

Головокружение и дезориентация

Каждый признак медленно вытекает из предыдущего: после потери крови мозг теряет огромное количество кислорода. Собственно кислородное голодание считается главной причиной того, что вы начнете терять ориентацию в пространстве.

Такой же эффект может вызвать душное помещение, быстрый перепад высоты или непомерно высока высота в горах. Но не нужно беспокоиться, не забывайте, что кровь вернется в течение одной-трех минут, если вы не станете продлевать атаку.

Озноб или жар с мурашками

Не забывайте, что ваше тело все еще гонит кровь из одной его части в иную, и одних кровеносных артерий бывает недостаточно для значительных объемов крови. Здесь организм задействует капилляры, которые при перегоне горячей крови греются и сами.

Так возникает жар, который ввиду быстрого оттока крови из капилляров преобразуется в озноб.

Тяжёлые конечности

Если голова в момент паники недополучает кислород и кровь, то в руках и ногах ее бывает чрезмерно в изобилии, что приводит к ощущению утяжеления и раздутости конечностей. Если вы ощущаете, словно ваши руки и ноги заполнены воздухом, и это ощущение дополняется мурашками и очень маленькими покалываниями, то это только богатый кровоприток.

Не бойтесь даже того, что вы можете визуально увидеть их раздутость, так как она окончится сразу же после атаки.

Регулярное и несерьезное дыхание

Во время панической атаки не легко легко и глубоко дышать, что совсем не помогает убрать из головы панику. В действительности такое дыхание нужно организму, чтобы быстро отгонять кровь по каналам, ведь чем чаще мы дышим, тем быстрее бьется сердце.
Важнейшим этапом того, как освободится от панических атак и страха собственного организма, считается конкретно изучение его природных реакций. Человек боится неизвестности, однако если вы сумеете хорошо объяснить себе, что с вами происходит, то многие страхи уйдут.

Это поможет вам не останавливаться на собственном теле, давая себе возможность убрать саму тревожную мысль, запустившую данный процесс. Про это в настоящий момент и побеседуем.

3-ий способ: остановка скверных мыслей

Второй шаг — освобождение от мыслей о катализаторе ваших панических атак. Понятно, что главной подпиткой приступов паники считается страх.

Если освободится от этого чувства сразу же после начала приступа, то он просуществует не больше трех минут, но «накручивание» страха продлевает атаку до пары часов. Собственно тревожные мысли вынуждают держать тело в напряжении, и если даже выйдет освободится от адреналина в крови, сама тревога все еще остается в середине и провоцирует новый выброс.
Собственно поэтому вам нужно будет выучится мысленно оценивать мир вокруг вас уже в момент приступа паники. Если вы сумеете заставить себя осознать, что вы испытываете только лишь следующую реакцию вашего организма на внешний раздражитель, то сумеете убрать и ощущение страха.

По совету из предыдущего пункта объясняйте себе каждый признак, который вы чувствуете, однако сейчас эти мысли также придется подкрепить разъяснением вашего страха и заменой мысли, вызывающей его, на нейтральную.
Чтобы выучится этому, вы можете пройти курс умелого практического психолога Никиты Батурина о самогипнозе и самовнушении, записавшись к нему на прием через группу во Vkontakte.
Также вы можете попытаться пройти три момента освобождения от тревожных мыслей своими силами. Вам для этого нужно подобрать главную тревожную мысль, мучающую вас при приступах, и идти от нее.

Вот например, возьмём мысль «Я боюсь, что меня убьют на улице».

1. Осознание следствий тревожной мысли.

В первую очередь стоит попытаться понять, что именно сделает ваша мысль с телом. Вы можете попробовать своими силами поставить оценку вашему страху от одного до десяти, продумав тот образ, который отвечает этой мысли. В нашем случае это «малоизвестные люди стреляют в меня из пистолета на улице».

Обязательно дополняйте мысль осознанием ваших симптомов: «у меня голова кругом», «замечаю, как учащается дыхание» и «ноги начинает сводить».

1. Выбор мысли, которая могла бы заменить предыдущую.

Тут уже только у вас получится своими руками подобрать несколько мыслей, которые могли бы служить альтернативой вашей тревожной. Эти варианты должны помочь уменьшить концентрацию волнения.

Хорошей стратегией будет идти от хороших ощущений вроде радости, приятного удивления или гордости. Тоже скорее всего подойдет положительный образ, противоположный образу тревожной мысли. В нашем случае могут выйдет следующие варианты:

• «Я сделал лучшую работу среди одногруппников, и педагог мной гордится»
• «Я ем очень вкусный салат Цезарь в моей жизни»
• «Я смотрю отличную комедию с моим любимым человеком, и мы очень смеемся»
• «Меня обнимает любимый мужчина, мне очень тепло и хорошо».

Понятно, что эти мысли могут быть даже косвенно не связаны с тревожной, зато они вызывают противоположные положительные эмоции, что в настоящий момент для нас чрезвычайно важно. Но этого еще не хватает, ведь любой из вариантов нужно применить к тревоге и подобрать тот, какой лучше справляется со снятием напряжения.

Подберите то, что намного лучше выходит представить и ощутить, оно и сможет превосходно убрать мышечное напряжение, сделав вас спокойнее. Допустим, вам прекрасно подходит: «Меня обнимает любимый мужчина, и мне очень тепло и хорошо», зацепитесь за это.

1. Встраиваем подобранную мысль взамен волнения.

Последний шаг данного способа освободится от панических атак подразумевает, что вы потрудитесь на славу и внушите себе новые весёлые чувства искусственно. Очень давно для того, чтобы поменять собственные или чужие мысли, люди применяли удары током, однако в данное время вам потребуется обыкновенный листок бумаги и обычная канцелярская резинка. Придумайте для себя слово, которым вы бы могли легко себя останавливать: стоп, остановись, тихо, молчи и так дальше.

Запишите данное слово на бумажном носителе, прикрепив на самое видное место в квартире.
Теперь наденьте резинку на запястье той руки, которой вы на уровне интуиции пользуетесь меньше (левая рука для правши и наоборот). Попытайтесь одеть ее таким образом, чтобы она просто охватывала руку, однако не давила.

Эта резинка станет основным оружием в борьбе с приступами паники, так как в случае, когда вы чувствуете начало приступа, вы должны мысленно выкрикнуть ваше стоп-слово и существенно оттянуть резинку, чтобы ударить себя ей по запястью. Разумеется, не нужно слишком сильно себя бить, зато вы должны ощутить боль.
Теперь вам необходимо представить вашу приятную и хорошую мысль, заставив себя ощутить связанные с ней эмоции. Этот образ вы станете выстраивать около 20–30 секунд, но с каждым новым приступом и ударом это будет становиться делать все проще и быстрее.

Уже через определенный промежуток времени вполне достаточно просто сказать в середине себя ваше стоп-слово, чтобы уйти от негативной мысли к приятным ощущениям. Разумеется, вы не должны испытывать радость, но спокойствие и контроль себя вам обеспечены.
Если у вас несколько тревожных мыслей, с каждой из них необходимо поработать аналогичным образом около пяти дней, чтобы целиком освободится от панических атак.

Вспомогательные способы

Предыдущие три способа должны Вам помочь справиться с приступами и избавиться про них насовсем, впрочем необходимо рассказать и про некоторые дополнительные методы, которые не станут ненужными в вашем лечении. Среди них есть как медикаментозные, так и психологические, и все они используются во врачебной практике психотерапевтами.

Дыхательные процедуры

Мы уже рассказывали выше про то, как лечить панические атаки и тревожные состояния физическими упражнениями. Также уже звучало и то, как плохо человек начинает дышать в момент паники. Собственно поэтому выучится делать гимнастика для дыхания правильно особенно актуально для страдающих нервными расстройствами.

Разумеется, потребуется много воли и усилий, чтобы заставить себя перейти на размеренное дыхание в момент приступа, по этой причине стоит очень долго проводить аналогичные занятия, выучивая себя использовать знания в неотложной ситуации.
Если ваши познания в дыхательных упражнениях еще чрезмерно невысокие, носите с собой как добавление пакет из бумаги. Вы наверное видели аналогичные в фильмах, и на самом деле такая мера помогает уменьшить кол-во кислорода, поступающего к легким, что задерживает быстрый перегон крови по телу.

Если боитесь практиковать аналогичный способ, попробуйте 1 раз.

Медитация

Если развивать прошлый вариант, выйдет медитация. Тут вы добавляете к гимнастика для дыхания некоторые процедуры, которые должны Вам помочь расслабить собственное тело и угомониться. Собственно медитируя, вы не сумеете причинить вред себе ни физически, ни психически, так как данная процедура поможет вам прекратить бояться самих приступов и начать контролировать собственное тело во время паники.

Чтобы достичь успеха, тренировки стоит проводить постоянно и повседневно, и вы сможете увидеть, насколько ощутимым будет результат.

Контрастный душ

Данный вариант помогает скорее остановить сам приступ волнения, однако не освободится от атак в общем. Чтобы потушить панику, необходимо за считанные минуты каждые 20–30 секунд поперемено обливать себя холодной и горячей водой.

Поливать нужно по большей части конечности и голову. Это дает возможность потушить реакцию гормональной системы на отвлеченный раздражитель и остановить выбросы адреналина.

Жить здорово! Панические атаки. 18.10.2018

Бабушкины средства

В излечении каких-нибудь болезней есть вариант с приемом народных лекарственных средств. И в таком случае прием успокоительных напитков на основе лечебных трав — еще 1 вариант, как освободится от панических атак, или хотя бы приглушить ощущение волнения. Обычный рецепт настоя выглядит так:

1. Берутся 100 грамм плодов чайной розы и цветков ромашки.
2. К ним прибавляются мелисса, тысячелистник, дягиль и зверобой по 50 грамм на каждого.
3. В смесь нужно добавить еще по 20 грамм хмеля, валерианы и перечной мяты.
4. Компоненты заливаются кипятком и настаиваются в течение часа.
5. Настойку необходимо пить тёплой по 2 раза в день.

Взамен каких-то из данных растений можно взять боярышник, лаванду, ив и ягоды можжевельника. Наверное, у ваших знакомых случались аналогичные приступы, так что стоит спросить и чужие рецепты.

Частый доступ к «неотложке»

Это быстрее настойчивая рекомендация, чем вариант, как убрать панические атаки. У всех людей, которые страдают такими реакциями организма, обязательно должен быть доступ к вызову помощи. Это могут быть родные вам люди, но лучше подобрать помощь опытных докторов.

Для этого всегда держите рядом собственный заряженный мобильник с горячими клавишами вызова скорой помощи. Также нужно заблаговременно подготовить специализированную целительную смесь, которая сможет вас успокоить при приступе.

Она готовится из стакана кипяченой воды, двадцати капель настойки элеутерококка, а еще десяти капель валокордина, валерианы, пустырника и пиона.

У меня первый приступ паники: что сделать

Если даже приступ не первый, зато вы еще не научились понимать, как одолевать панические атаки, как освободится от самого чувства волнения, стоит попытаться принять текущую ситуацию и разобрать причины вашей паники. Чувствуете нарушения, схожие с надвигающимся чувством волнения? Умойтесь холодной водичкой, чтобы возобновить ощущение, что вы контролируете собственное тело.

Может быть, стоит подержать собственные ладони под холодной водичкой долго. Если не помогает, держите под струёй руки по локоть.

Не будет лишним промокнуть холодной водичкой и область сердца.
Носите с собой пакеты из бумаги, однако если пакета нет, то просто попытайтесь заставить себя вдохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз подряд. Обязательно выйдите на чистый воздух, крайне желательно с поддержкой в виде родственника. Стоит совсем пройтись с приятным вам человеком по улице какое то время.

Эффективный способ лечения панических атак и тревоги — системный подход

Если есть дома валидол, положите одну таблетку себе под язык. Полезным советом будет и абстрактное представление вашей проблемы в виде стены, которую вы можете передвинуть от себя.
В общем постарайтесь больше гулять и делать себе милые мелочи, чтобы уйти от напряжений. Остановите собственную работу, если это реально, и посвятите пару дней отдыху.

Замените деятельность и побеседуйте с людьми, которым вы доверяете. Также обязательно пейте успокоительные сборы и ешьте доставляющие вам удовольствие блюда.

А вот самым вредным советом было бы обращение к людям на сомнительных форумах. Только не доверяйте малоизвестным источникам, потому что они могут посоветовать рекомендации, которые только навредят вашему организму.
Нужно обратить внимание! Главный и явный совет в каждой ситуации, которая связана с вашим здоровьем, — посетите специалиста. Первым же делом поищите компетентного специалиста в психологии, которому сумеете поручить собственные переживания.

Достойным психологом можно именовать Никиту Валерьевича Батурина, который уже долгое время ставит на ноги различных людей, включая Чемпионов России. Обратиться к нему можно через его страницу во Vkontakte.
Надеемся, эта статья была полезной и информативной для вас. Мы постарались создать эффективную методику, дающую возможность освободится от панических атак насовсем путем остановки приступов на каждом его шаге проявления.

Действуя согласно советам данной статьи, вы сумеете принять себя, забыть о тревогах и держать собственную голову в гармоничности с телом.

Как освободится от панических атак

Короткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если у вас появляются панические атаки или приступы паники и вы желаете от них избавиться.

Детально разбирается работа с мыслями и физическими симптомами паники в когнитивно-поведенческом подходе.

Что такое паническая атака?

Любой из нас знает, что такое суета. И, в действительности, вполне хорошо ощущать панику в конкретных ситуациях:

• когда поздно ночью вы возвращаетесь домой, и у вас появляется чувство, что сзади за вами кто-то идёт
• когда вы находите, что у вас похитили кошелек
• когда вы находитесь на экзамене. Вы читаете задание, и понимаете, что не знаете ответа ни на один вопрос
• кто-то оказывает перед вашей машиной, и вы едва не сбиваете его

Ощущать панику в подобных ситуациях абсолютно хорошо. Ясно, почему она появляется.

И она довольно быстро проходит.
Паническая атака похожа на «обыкновенную» панику, но разнится от неё несколькими моментами:

1. Чувства гораздо сильнее
2. Чувства появляются будто бы «на ровном месте» и в большинстве случаев не вызваны какими-то пугающими ситуациями, вроде тех, которые мы указали выше
3. В основном, эти чувства длятся значительно дольше, чем пару минут

И потому как эти чувства появляются внезапно, они сильные и, очень часто, появляются физически, то могут казаться чрезвычайно пугающими.
И такое ощущение сопровождается сильными телесными ощущениями. Благодаря чему человек решает, что с ним происходит что-то очень серьёзное, вроде сердечного приступа.

Неправда ли заключается в том, что ничего ужасного не происходит, потому как паническая атака сама по себе безопасна.
Довольно многие люди переживают панические атаки в собственной жизни. И они по-разному на них воздействуют.

У конкретных людей такое бывает лишь раз в жизни, а у прочих панические атаки могут происходить в течение многих лет. У кого-то они появляются повседневно, а кто-то переживает их иногда. Если вы спросите всех собственных друзей о том, была ли у них когда-либо паническая атака, то, быстрее всего, как минимум, один или два человека скажут вам, что у них есть такой опыт.

Другими словами, паническая атака – это очень популярное явление, и она не считается показателем какого-нибудь серьёзного психического или физического болезни. Но все таки, можно отметить некоторые физические причины, которые могут нагнетать панические переживания.

• комбинирование некоторых лекарств между собой
• болезни щитовидки
• потребление кофеина или алкоголя в значимых количествах
• беременность
• гормональные нарушения
• астма
• невысокий уровень сахара в крови
• проблемы с сердцем

Если после прочтения данной статьи вы поймёте, что ваша проблема вызвана каким-то физическим заболеванием, то, может быть, вам стоит записаться к доктору и пройти мед. обследование.
Вывод: паническая атака считается очень распространённым событием. Сама по себе паническая атака безопасна, и она не говорит о наличии какого-то серьёзного психического или физического болезни

Цель данной статьи состоит в том, чтобы Вам помочь справиться с паническими атаками благодаря тому, что вы сумеете:

1. Определить, на самом деле ли у вас происходит паническая атака «тут и в настоящий момент»
2. Понять, что вызывает вашу панику, и что её подкрепляет
3. Осознать, что суета ничем не может вам причинить вред
4. Выучится ослаблять собственную панику при помощи разных техник

В статье содержится огромное количество информации, по этой причине, может быть, будет лучше, если вы прочитаете её несколько раз. Или будете читать её понемногу, маленькими частями, чтобы информация полностью усвоилась.

Распознаём панику – как я смогу понять, на самом деле ли у меня происходит паническая атака?

Вопрос может показаться обычным, но в действительности он таким не считается. Происходит так, что суета переживается настолько сложно, и появляется «абсолютно ниоткуда», так что человек не может верить в то, что у него происходит обыкновенная паническая атака, а не что-то намного более серьёзное.

Чувства, которые появляются при панической атаке, могут быть настолько непривычными, что вы совсем не можете понять, что с вами происходит.
Суета оказывает влияние на ваши телесные чувства, на ваши мысли и на то, как вы себя ведёте. Ниже мы перечислили самые популярные симптомы, которые появляются во время панической атаки.

У конкретных людей появляются все симптомы из перечня, а у прочих – лишь немногие.

Ваши телесные чувства (отметьте подходящие пункты)

сердце колотится, быстро стучит или сбивается с ритма
кажется, что сердце не удержит, и вот-вот остановится
меняется дыхание, допустим, Вы заглатываете воздух, часто дышите, появляется одышка, вздыхаете, зеваете или задыхаетесь
покалывает или немеют губы или пальцы рук и ног
ноги становятся «ватными» или подкашиваются
Пропишите тут все остальные симптомы:

Что вы ощущаете и о чём думаете (отметьте подходящие мысли и чувства)

Пугающее ощущение, аналогичное на:

чувство полного ужаса
чувство нереальности, будто бы вас в действительности тут нет
чувство волнения, которое уже появилось у вас в обратных ситуациях

Пугающие мысли, вроде:

в настоящий момент у меня будет сердечный приступ
в настоящий момент я упаду или потеряю понимание
я не могу себя контролировать
мне немедленно необходимо отсюда выйти
Пропишите тут все остальные мысли или чувства:
Хотя иногда люди думают по-иному. Это, конечно, не значит, что ничего аналогичного вообще никогда не может случиться.

Но сама по себе паническая атака не может к этому привести.

Что вы делаете /ваши действия (отметьте все, что подходит)

Избегаете ситуации, которые вызывают панику. Или вы боитесь, что они как правило вызывают у вас панику.

К примеру, избегаете заходить в магазины.
Уходите так быстро, как только можете, если начинаете волноваться. К примеру, как можно скорее выбегаете из магазина на улицу.
Готовитесь к тому, что, как вы считаете, должно случиться. Прибегая к любым действиям, которые должны вас спасти.

К примеру, делаете глубокий вдох, если считаете, что можете задохнуться. Или садитесь, когда боитесь, что в настоящий момент упадёте в обморок. Или ложитесь, когда думаете, что в настоящий момент у вас случится сердечный приступ.

Или проверяете собственные чувства, стараясь определить, что не так с вашим организмом. Эти действия в большинстве случаев называются «Охранительное поведение».
Обращаетесь за помощью. Как было показано в одном из исследований, четверть людей, у которых первый раз случалась паническая атака, вызывали «скорую» или обращались в поликлинику.

Так как они были уверены в том, что с ними происходит что-то небезопасное. Возможно вы тоже так поступаете, или вызываете доктора?
Реагируете. Бывает, что люди хотят справиться с панической атакой, предпринимая разные действия, которые им кажутся полезными. По своему опыту или по совету окружающих.

К примеру, пытаются отключиться или пытаются расслабиться.
Пропишите ниже, что ещё вы делаете (или не делаете), когда у вас появляется паническая атака:
Эти все действия на самом деле могут помочь остановить паническую атаку. Но, как мы увидим позднее, они приводят и к добавочным проблемам.
Если вы отметили большинство из вышеперечисленных симптомов, мыслей и действий, это значит, что, быстрее всего, вас на самом деле тревожат панические атаки.
Вывод: как узнать паническую атаку. Паническая атака ощущается как неожиданно возникающее сильное ощущение ужаса.

Физические проявления в себя включают усиленное сердцебиение, ускоренное дыхание, дрожь, «ватные» ноги. В большинстве случаев в подобные моменты у человека появляется много пугающих мыслей, и он ждет, что вот-вот должно случиться что-то страшное. При этом, в основном, люди пытаются избежать или выйти из пугающей их ситуации
Но сама по себе суета безопасна, и она не может причинить вам вред.

Понимаем панику – что её вызывает и что её поддерживает?

Все вышеперечисленные панические симптомы, по существу, собой представляют только лишь крепкий страх. Страх – это природная реакция нашего организма на ситуацию, которая воспринимается как опасная.

По собственной интенсивности страх может изменяться от умеренной волнения (которая может быть и полезной, когда вы преследуете какую-то существенную цель, к примеру, сдаёте экзамен) до самой настоящей паники.
Но чего же тогда страх приводит к подобным малоприятным переживаниям? Вообще-то, он чем-то похож на боль. Если вы сломали лодыжку, вы испытаете сильную боль.

И она будет вам напоминать про то, что пока вам нельзя ходить. Если вы ночью услышите какой-то большой шум у себя в квартире, то, быстрее всего, вы испугаетесь.

И ваш страх будет сигнализировать вам про то, что где нибудь рядом происходит что-то небезопасное.
Так что, когда вы чувствуете страх, ваш организм готовится к тому, чтобы драться или удирать от угрожающей опасности. Или, как вариант, замереть абсолютно неподвижно и ждать, пока опасность не пройдёт мимо.
Возьмём например шум в квартире. Например, что к вам в действительности забрался преступник.

Ваш страх может заставить вас замереть, и аналогичным образом вы избежите нападения. Или вы решите выйти и сразиться с ним.

А, возможно, вам понадобится удирать от него, если он окажется сильнее. Во всяком случае страх вам поможет. Так как, когда вы испытываете страх, вы начинаете чаще дышать, чтобы чем побольше кислорода поступило к мышцам.

Ваше сердце начинает биться быстрее, чтобы кровь быстрее циркулировала по телу. Ваша система пищеварения перестаёт работать, чтобы организм мог полностью сосредоточиться на непосредственной угрозе. Это абсолютно нормальная реакция вашего тела на аварийную ситуацию.

Так срабатывает наша природная охранная система.

Ваш организм откликается аналогичным образом, будто бы вы -то конкретно находитесь в какой-то аварийной ситуации, но в действительности ничего опасного не происходит. Иначе говоря появляется обманчивая тревога. Это напоминает чем-то неисправный пожарный измеритель, который регулярно срабатывает и всем докучает, так как откликается на любой самый маленький дым.

Или измеритель сигнализации для охраны, который срабатывает на кошку. Или ещё более раздражающую автомобильную сигнализацию, которая начинает выть от порыва ветра. Все эти системы безопасности могут запускаться в ситуациях, в которых в действительности нет никакой угрозы.

Приблизительно то же самое происходит и в том случае, когда включается ваша внутренняя «охранная система». Иногда она запускается в подобных ситуациях, в которых нет реальной опасности.
Проблема эта вызвана тем, что наша внутренняя «охранная система» была сформирована издревле, несколько лет назад, в период, когда люди были вынуждены справляться с настоящими угрозами, чтобы выжить. Сейчас мы в единичных случаях встречаемся с ситуациями жизни и смерти вроде тех, с которыми имели дело наши предки. Сегодня нам угрожают абсолютно прочие обстоятельства, связанные, скорее, со стрессом, чем с какими-либо внешними врагами.

Финансовые сложности, переутомление, переезд или развод – это все варианты стрессовых событий, которые могут улучшить наш уровень волнения до подобного уровня, за которым запускается наша «охранная система». Это что-то вроде термометра «стресса» — когда температура зашкаливает, начинается суета.

Вывод: понимаем панику. Суета – это разновидность страха.

Внутренняя «охранная система», которая предупреждает нас про угрозу. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или удирать от опасности. Но в том случае, когда никакой физической опасности в действительности нет, она срабатывает как обманчивая тревога
Помните: паническая атака может быть неприятна, но она безопасна.

Что запускает паническую атаку?

Паническая атака может начаться по определенным причинам.

Стресс

Как мы уже отмечали, стрессовые события могут усиливать тревогу. И тревога может добиться подобного уровня, при котором запускается наша «охранная система». Можете ли вы припомнить какие-то стрессовые события в собственной жизни в последнее время?

К примеру, проблемы на работе или увольнение, неудачи в собственной жизни, расставания или проблемы с деньгами.
Перечислите любые стрессовые события, которые вы помните:

Волнение о своем здоровье

Бывают ситуации, когда панические атаки начинают происходить, когда человек очень сильно волнуется о собственном здоровье. Это бывает по определенным причинам.

Допустим, у человека неожиданно умирает кто-нибудь из его близких или знакомых. И он начинает сильно тревожиться о своем здоровье, и искать у себя любые симптомы того же смертельно опасного болезни.

При этом ему в голову могут приходить разные ситуации врачебных «ошибок», когда серьёзные болезни не выявляются своевременно. И он начинает бояться, что с ним что-то не в порядке.

Это все увеличивает тревогу.
Вспомните, с чего начались ваши панические атаки. Может, вы выяснили, что кто-нибудь из ваших знакомых ушёл из жизни, например, от инсульта, или от астмы, или от инфаркта?

Или, возможно вы сильно беспокоились о собственном здоровье?

Прочие соматические причины

Иногда панические атаки первый раз появляются в периоды нехорошего самочувствия. К примеру, некоторые вирусы как правило вызывают головокружение.

Беременность или менопауза вызывают изменения в функционировании организма, которые как правило провоцируют панические переживания. Потребление кофеина в значимых количествах или невысокий уровень сахара в крови также могут вызвать чувства слабости.

Стоит подумать, может быть, ваши панические атаки вызваны какими-то физическими причинами?

Тяжёлые эмоциональные переживания

Очень часто панические атаки начинаются, когда интенсивность «подавленных» впечатлений у человека может достигать критического уровня. Когда мы не разбираемся с собственными отрицательными переживаниями, а «заметаем их под ковёр». Может, вы испытываете трудности в собственных отношениях, или у вас появилась какая-нибудь серьёзная проблема, с которой вам необходимо справиться?

Необходимо проверить эту версию, и выпишите все собственные проблемы, которые могли бы вызвать у вас сильные переживания.

«Неожиданно»

В большинстве случаев мы просто не знаем, почему появляются панические атаки. Бывает даже так, что первая паническая атака происходит у человека во время сна. Просто у конкретных людей в конкретных обстоятельствах внутренняя «охранная система» становится чрезмерно чувствительной, и выдаёт тревожный сигнал.

Она запускается, когда в реальности нет никакой опасности.

Что поддерживает панические атаки?

Как вы помните, суета оказывает влияние на ваши телесные чувства, на ваши мысли и на то, как вы себя ведёте. Эти все три компонента вместе поддерживают панику.

Чувства в теле

Прежде всего, физические симптомы сами по себе могут быть трудностью. К примеру, тогда, когда под влиянием паники у человека меняется дыхание, у него может появиться т.н.

«гипервентиляция лёгких». Так происходит, когда человек вдыхает больше воздуха, чем выдыхает.

Гипервентиляция безопасна, однако она может вызывать головокружение, что нередко воспринимается как ещё одно подтверждение какой-то большой трудностью со здоровьем.

Мысли

Второе, физические симптомы и тревожные мысли образовывают «безнравственный круг», который поддерживает паническую атаку, и вызывает её опять и опять. Более того, когда вы концентрируетесь на собственных телесных чувствах, вы начинаете подмечать малейшие изменения собственного самочувствия, и видеть в них какие-нибудь угрозы.
Люди, страдающие от панических атак, часто волнуются про то, что их физические симптомы означают нечто намного большее, чем они есть в действительности. Тут мы привели пару примеров самых популярных ошибок понимания.
Ваши глаза пытаются максимально сфокусироваться, чтобы выявить опасность
Организм пытается получить больше кислорода, чтобы нападать или удирать
Мышцы напрягаются, готовясь к нападению
Увеличивается кровоток в теле
Увеличивается кровяное давление, увеличивается кровоток, чтобы максимально напрячь тело
Покалывает или немеют губы и пальцы
Иной вариант, как можно вызвать панику собственными мыслями, заключается в том, чтобы начать волноваться о том, что у вас начнётся суета, когда вы оказываетесь в тех ситуациях, в которых испытывали панику до недавнего времени. Аналогичные мысли, к несчастью, сами по себе провоцируют повторение паники, и часто приводят к избеганию.

Поведение

Третье, то, как человек ведёт себя перед, во время и после панической атаки в большей мере оказывает влияние на то, как проходит сама паническая атака. Избегание, уход из ситуации и любое «охранительное поведение» (описанное выше) – эти все действия поддерживают «безнравственный круг» паники.

«Безнравственный круг» паники

Физические симптомы, мысли и действия вместе образовывают «безнравственный круг», который спустя какой то период приводит к повторению панической атаки.

Суета – это разновидность страха. Внутренняя «охранная система», которая предупреждает нас про угрозу. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или удирать от опасности.

Но в том случае, когда никакой физической опасности в действительности нет, она срабатывает как обманчивая тревога.
Паническая атака может начаться по нескольким причинам:

• стресс
• волнение про здоровье
• во время физического недомогания
• из-за тяжёлых эмоциональных переживаний
• без заметных причин

Панические атаки поддерживаются «порочным кругом», состоящим из:

• физических симптомов
• мыслей
• действий

Если вы избегаете, уходите из пугающей ситуации или пытаетесь не допустить паническую атаку, то вы:

• никогда не осознаете, что не бойтесь и не должно было случиться
• будете бояться вернуться ещё один раз в ту же ситуацию, так как опять можете столкнуться с тем же страхом
• перестанете верить в собственную способность своими силами справляться с аналогичными ситуациями

Могут ли панические атаки навредить?

Мы уделили так много внимания тому, как узнать панику и понять, благодаря чему она появляется, чтобы у вас возникла вся подробная информация, и вы лично смогли понять, что паническая атака не причинит вам никакого ущерба. Если так, то вы уже близко подошли к тому, чтобы покончить с собственными паническими атаками.
Отметьте на данной шкале, насколько вы прямо тут и в настоящий момент верите в то, что паническая атака значит, что с вами должно случиться что-то страшное (от 0 до 100%), к примеру, сердечный приступ, инсульт, вы упадёте в обморок, подавитесь или задохнётесь?
В следующий раз, если у вас появится паническая атака, отметьте, насколько вы прямо в тот самый момент верите в то, что с вами должно случиться что-то страшное?
Цель терапии состоит в том, чтобы уменьшить вашу уверенность в то, что с вами должно случиться что-то страшное, до 0%
Вывод: панические атаки не могут причинить вам никакого ущерба

Какие техники помогают справляться и сделать слабее панические атаки?

Хорошая новость состоит в том, что панические атаки довольно хорошо лечатся. Может, вы обнаружите, что ваши панические атаки уже стали слабее в виду того, что вы научились их узнавать, понимать, почему они появляются, и осознаёте, что они для вас не опасные.
Как мы уже увидели, суета оказывает влияние на ваши телесные чувства, на ваши мысли и действия. По этой причине имеет смысл попытаться разобраться с каждой из данных составляющих отдельно. Возможно, вы сможете увидеть, что какая-нибудь техника помогает вам больше других.

Их результативность отличается для различных людей. Также, если панические атаки начались у вас совершенно недавно, возможно, вам нужно будет какое то время, чтобы эти техники сработали.

Не нужно надеятся, что чудо случится именно сейчас, просто продолжайте их исполнять, и скоро вы сможете увидеть результат. Тогда вы поймёте, какая из них лучше работает в вашем случае.
Если вы попытаетесь заставить себя не волноваться из-за страха перед собственной паникой, это лишь усилит вашу тревогу. Тогда как, если вы научитесь справляться с собственными симптомами, то понемногу они все меньше будут вас пугать, и, в конце концов, вообще перестанут возникать.

Ваши телесные чувства

Есть, как минимум, три способа, которые смогут помочь вам сделать меньше собственные физические симптомы при панике:

1. Релаксация и прогрессивная мышечная релаксация
2. Контроль дыхания
3. Процедуры

Эти техники полезны по определенным причинам:

• панические атаки часто случаются во время стресса. Эти техники смогут помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, и убрать дополнительную тревожность.
• они могут «прекратить тревогу на корню», остановив тот «безнравственный круг», который приводит к настоящей панике. За счёт устранения тревожных симптомов и устранения гипервентиляции.
• они смогут помочь вам справиться с пугающей ситуацией. По этой причине вы можете их применять для борьбы со своим избеганием.
• вы не сумеете волноваться, если вы расслаблены и спокойно дышите.

В начале вам понадобится выполнять их постоянно в спокойной обстановке. Относитесь к этому, как к типичной тренировке.

Навряд ли вы станете принимать участие в марафоне без подготовительной подготовки.

Релаксация

Люди находят массу способов для расслабления. Абсолютно может быть, что вы сможете найти что-то подобающее в собственной обычной жизни. Как вы в большинстве случаев отдыхаете?

Запишите шесть возможностей, что вы делаете, или можете сделать, чтобы провести отдых. К примеру, сходить в бассейн, почитать или пройтись. Но вместе с обыкновенными, популярными, способами расслабления, есть и специализированные техники релаксации, которые смогут помочь вам справиться с паническими симптомами.

Релаксация в этом смысле немного выделяется от ежедневных возможностей расслабления, вроде например, как посидеть с поднятыми ногами или выпить чашку чая (хотя и они тоже актуальны). Это умения, которые необходимо изучать и практиковать. Как мы уже разобрали выше, один из симптомов паники состоит в том, что наши мышцы начинают сильно напрягаться.

Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам выучится расслаблять собственные мышцы всегда, когда вы начинаете нервничать. Либо когда вы понимаете, что вы уже сильно напряжены.

Прогрессивная мышечная релаксация

Быстрее всего, вам будет очень удобно исполнять упражнение, если сначала вы прочитаете эту инструкцию, а потом понемногу её выучите. Выберите себе удобное, тёплое место, где никто не сможет вас потревожить.

Когда вы только начнёте изучать упражнение, делайте его в такое время, когда вы ощущаете себя максимально расслабленным. Ложитесь, устраивайтесь поудобнее, и закройте глаза. Сосредоточьтесь на собственном дыхании на пару минут, дышите неторопливо и спокойно: два-три счёта на вдох и два-три счёта на выдох.

На выдохе проговаривайте про себя слова «Успокойся» или «Расслабься». В этом упражнении на релаксацию мы работаем с несколькими группами мышц, и учимся сначала напрягать их, а потом расслаблять.
Начнем с ладоней. Сожмите одну кисть в кулак.

Внимание свое обратите на напряжение, которое возникло в мышцах, – у вас в руке и в предплечье.
Подержите напряжение пару секунд, и потом расслабьте ладонь. Отследите разницу между состоянием напряжения и расслабления. Может, вы почувствуете маленькое покалывание, это признак наступающего расслабления.

Теперь то же самое сделайте с второй рукой.
Каждый раз, когда вы расслабляете какую-то мышцу, внимание свое обратите на своё чувство расслабления, и попытайтесь усвоить его. Не нужно прилагать слишком множество усилий, чтобы расслабиться.

Просто отпустите напряжение. Разрешите собственным мышцам расслабиться настолько, как у вас выйдет. Внимательно посмотрите на разницу между ощущениями расслабления и напряжения.

Теперь все то же самое проделайте с другими мышцами. Каждый раз напрягайте мышцу на пару секунд, а потом расслабляйте.

Отслеживайте собственные чувства, а потом отпускайте напряжение.
Намного лучше при выполнении этого процедуры каждый раз держаться одной и такой же очередности:
— ладони – сожмите ладонь в кулак, после расслабьте
— руки – согните руки в локтях и напрягите. Почувствуйте напряжение, особенно, в бицепсах.

Не забывайте, что необходимо удерживать напряжение на пару секунд, и потом расслабиться.
— шея – отклоните голову назад, и мягко покачайте ею из стороны в сторону. Отследите, как меняется напряжение.

После отдайте голову в начальное положение, как вам комфортно.
— лицо – тут размещены несколько групп мышц, но вполне хватит, если вы попробуйте вспомнить о мышцах лба и о челюстях. Прежде всего, сведите собственные брови к переносице. А потом расслабьте мышцы лба.

Также можно поднять брови, подержать их, и потом опустить. Теперь сожмите собственные челюсти, потом расслабьте их, и отследите разницу в чувствах.
— грудные – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на пару секунд. Внимание свое обратите на чувство напряжения, после расслабьтесь.

И восстановите простое дыхание.
— пресс – напрягите мышцы пресса настолько сильно, как можете, и расслабьте.
— ягодицы – сожмите ягодицы вместе, и расслабьте.
— ноги – вытяните ноги, и подымите стопы к себе. Заканчивая упражнение, пошевелите пальцами ног.

Может быть, вам будет очень удобно, если вы попросите кого-нибудь из друзей зачитать вам вслух эту инструкцию. Не нужно прилагать слишком множество усилий, чтобы расслабиться, просто дайте этому случиться.
Самый большой эффект вы получите, если будете:

• исполнять упражнение повседневно
• использовать технику расслабления в ежедневных ситуациях
• учиться расслабляться без фактического напряжения мышц
• использовать некоторые детали этого процедуры в проблемных ситуациях, к примеру, медлительное дыхание
• перейдёте к менее напряжённому жизненному образу

Не забывайте, что способность расслабляться – это аналогичный навык, как и любой иной. И для его овладения требуется время.

Отмечайте собственный уровень волнения до и после выполнения процедуры (по шкале от 1 до 10).
Не нужно беспокоиться, если сначала вы обнаружите, что ваше напряжение и тревога не хотят уходить. Такое часто бывает.

Возможно, причина состоит в том, что вы привыкли не смотреть на собственные физические чувства. Когда вы лишь начинаете изучать техники расслабления, делайте это в состоянии, когда вы уже расслаблены.

И по прошествии времени эти чувства будут для вас более естественными.
Не зависимо от того, вышло у вас расслабиться либо нет.

Контроль дыхания

Как мы уже знаете, когда человек пугается, он начинает чаще дышать, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода. И если дыхание становится чрезмерно быстрым, глубоким или прерывистым, это способно вызвать дополнительные панические симптомы. К примеру, слабость, покалывание и головокружение.

По этой причине, если вы будете контролировать своё дыхание во время паники, вы сумеете сделать слабее эти все симптомы. И порвать тот «безнравственный круг» паники, который мы разобрали выше.

Вам необходимо дышать очень медленно.
Если за считанные минуты вы будете дышать очень медленно и спокойнее, ваш «тревожный сигнал» утихнет. В реальности это не так просто, как на словах. Когда ваша паническая атака в самом разгаре, бывает тяжело сосредоточиться на дыхании.

Одним из последствий усиленного дыхания может быть чувство нехватки воздуха. В подобные моменты тяжело сделать что-то, благодаря чему (как вам кажется), воздуха станет ещё меньше.
И опять, когда вы лишь начинаете изучать упражнение, делайте его В то время, когда вы спокойны. Данная техника сработает исключительно в случае, если вы научитесь её исполнять, и станете выполнять это за считанные минуты. Намного лучше она помогает на очень ранней стадии панической атаки.

Упражняйтесь её исполнять так часто, как можете.

Впустите воздух в лёгкие. Вообразите, что вы наполняете бутылку, так что она наполняется воздухом снизу вверх.

Необходимо проверить, что ваша стенка живота тоже двигается.
Ваше дыхание не должно быть поверхностным, только грудью. И не должно быть чрезмерно глубоким.

Продолжайте дышать неторопливо, спокойно и с радостью. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
Попробуйте вдыхать неторопливо в течение приблизительно 4 секунд. Проговаривайте про себя: «И один, и два, и три, и 4-ре».
Продолжайте так делать, пока не почувствуете, что вы успокоились. Вам будет легче войти в ритм и удерживать его, если вы будете проговаривать про себя «Успокойся» — на вдохе, и «Расслабься» на выдохе.

Процедуры

Есть очень большое количество исследований, которые показывают, что процедуры на самом деле помогают управлять стрессом. При их помощи вы можете уменьшить мышечное напряжение, и освободится от тех гормонов стресса, которые формирует ваш организм при реакции «бей и беги».

Есть и дополнительные преимущества от постоянного выполнения тренировок, допустим, Вы поднимете себе настроение.

Ваши мысли

Есть, как минимум, пять вариантов, что вы можете сделать, чтобы суета не захватывала ваш разум:

1. Прекратить сосредоточиваться на собственных телесных чувствах
2. Выучится быть более осознанным
3. Прекратить прокручивать пугающие мысли
4. Проверять и спорить собственные пугающие мысли
5. Попытаться узнать, что так же может вас напрягать

Прекратить сосредоточиваться на собственных телесных чувствах

Попытайтесь отлавливать подобные моменты, когда вы концентрируетесь на собственных симптомах, или начинаете искать у себя признаки каких-то сложностей со здоровьем. Отследите, может быть, как раз эта привязанность и запускать ваши панические атаки. Упражняйтесь переключать внимание от собственного тела на прочие объекты и окружающую обстановку.

К примеру, сосредоточьтесь на словах вашего собеседника, или на том, что вы делаете именно сейчас, взамен того, чтобы отслеживать собственные внутренние чувства.

Осознанность

Это несколько иной подход к управлению паникой. Осознанность собой представляет разновидность медитации. Её смысл в том, чтобы выучится полностью и полностью находиться в настоящем моменте.

Она состоит в наблюдении, в спокойном и безоценочном отслеживании того, что происходит. Когда вы просто позволяете собственным мыслям и чувствам приходить и уходить, и не стремитесь ухватиться за них.

Задача заключается в том, чтобы сфокусироваться исключительно на том, что происходит прямо «тут и в настоящий момент», а не в предыдущем и не в дальнейшем. Часто мы начнем волноваться, когда оказываемся в тех же ситуациях, в которых до недавнего времени у нас случались панические атаки. И мы начнем заблаговременно беспокоиться.

Или у нас появляются пугающие мысли про то, что у нас что-то не в порядке со здоровьем.
Вам может понадобиться такая техника осознанного дыхания:

• поищите уединенное место, где вас никто не будет волновать. Сядьте поудобнее, закройте глаза, или опустите их. Спину держите прямо.
• переведите внимание на своё дыхание.
• нужно следить за настоящим и спокойным ритмом собственного дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Сосредоточьтесь исключительно на нём.
• мысли будут приходить к вам, и это хорошо. Это и есть природная жизнь нашего мозга. Просто замечайте собственные мысли, а потом возвращайте внимание обратно на дыхание.
• может, вы будете подмечать звуки, физические чувства и собственные эмоции. Но, снова же, просто переведите внимание обратно на дыхание.
• не убегайте за этими мыслями или эмоциями, не вините себя за то, что они к вам приходят, и не стоит пытаться в них разобраться. Для мыслей и переживаний абсолютно хорошо возникать. Просто замечайте их и отпускайте, возвращая внимание обратно к собственному дыханию.
• как лишь вы замечаете, что ваше внимание отключилось, или его захватили какие-нибудь мысли или переживания, просто отследите, что такое случилось. А потом мягко переведите внимание обратно на дыхание.
• мысли будут врываться в ваше понимание, и ваше внимание будет хвататься за них. Значения не имеет, сколько раз это произойдет. Просто продолжайте переводить внимание обратно на дыхание. Если вы очень часто отвлекаетесь, проговаривайте про себя слова «в» и «из», когда вы дышите.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше оно вам поможет справляться с паническими атаками. Делайте его повседневно хотя бы в течение 15-20 минут.

Переключение внимания

Чтобы постичь навык осознанности потребуется время. Переключение внимания более проще, но оно тоже хорошо помогает управлять паникой на очень первых её этапах.

Вам понадобится перевести внимание от себя и удерживать его за считанные минуты, чтобы убрать симптомы. Существует очень много разнообразных вариантов, как это можно создать.

К примеру, понаблюдайте за окружающими, и попробуйте угадать, кем они работают. Сосчитайте, сколько красных дверей вы сможете увидеть по пути домой.

Прислушайтесь к тому, что говорит ваш собеседник. Также вы можете припомнить или представить что-нибудь приятное, ситуацию или какой-нибудь предмет. К примеру, цветок или вашу любимую машину.

И попытайтесь максимально сосредоточиться на том, что представляете. Можете класть числа в уме, либо что-то петь. Важно только, чтобы ваше внимание переключилось с вашего тела на что-то другое.

Поищите способ, какой лучше всего работает для вас.
Звучит довольно просто, но переключение внимания на самом деле помогает. Приходилось у вас такое, когда в самый разгар вашей панической атаки происходит что-то непредвиденное и полностью захватывает ваше внимание? К примеру, звонит телефон, или ребёнок падает на пол?

Что в данный момент происходит с вашей паникой?
Именно наоборот, если переключение внимания помогает, это значит, что не бойтесь и не должно было случиться.
В действительности, может ли звонок телефона не допустить сердечный приступ?

Контролируйте собственные мысли

В большинстве случаев бывает полезнее спорить собственные тревожные мысли, взамен того, чтобы переключать от них внимание. В долговременной перспективе подобный вариант намного более продуктивен, так как тогда вы перестаете им верить.
Чтобы выучится спорить собственные мысли, вам необходимо сделать две задачи:

1. Узнать, в чём заключаются ваши наибольшие страхи и волнения. Страхи у людей различаются. Однако, если вы с большим вниманием прочитали все изложенное выше, у вас, быстрее всего, уже возникли какие-нибудь предположения.
2. Начать опровергать эти мысли и формулировать другие варианты, более реальные и полезные.

Как лишь вы отследите у себя какие-то мысли или картинки, задайте себе данные вопросы:

• какие есть подтверждения в пользу и против них?
• сколько раз они уже посещали вас, и сбывались ли хотя бы как то ваши боязни?
• ваш опыт больше связан с паникой или с чем-то более серьёзным? К примеру, если ваши мысли о панике приводят к паническим атакам, говорит ли это про то, что инсульт или сердечный приступ можно вызвать точно также?

В большинстве случаев их намного сложнее выразить в те моменты, когда суета уже накрывает вас.
Ниже мы привели пару примеров неадекватных и вредных мыслей с более реалистичными альтернативными вариантами.
Неадекватные /вредные мысли
Я испытывал эти чувства уже неоднократно, и я даже в наше время жив
Люди с паническими атаками не падают в обморок. И со мной этого до недавнего времени не приходилось.
То, что я в настоящий момент чувствую – это суета. Она не имеет ничего общего с сумасшествием.
Я уже испытывал панику до недавнего времени, и никто этого даже не заметил. Люди заняты собственными делами.
Я в настоящий момент потеряю контроль над собой
Суета необходима, чтобы выручать меня. Так что нет никакого смысла в том, чтобы из-за паники терять контроль.
Уметь опровергать собственные мысли на самом деле полезно. Однако есть и дополнительный вариант, которым ваш ум может создавать панику.

Не из-за вредных тревожных мыслей, а из-за остальных причин, которые могут вас волновать.
Есть ли у вас какая-нибудь проблема, которая может вас волновать? Попробуйте вспомнить, что суета может появляться в конечном итоге какого-нибудь весомого переживания, какое было вытеснено или подавлено. По этой причине может быть полезным узнать, есть ли у вас какие-нибудь аналогичные переживания.

Может, вы не разобрались с какой-нибудь ситуацией в предыдущем, и в настоящий момент вы регулярно прокручиваете её в собственных мыслях? Или у вас трудности во взаимоотношениях? Вы регулярно раздражены или расстроились?

Есть ли что-нибудь (или кто-то), благодаря чему вы огорчаетесь или беспокоитесь? Суета будет реже появляться у вас, если вы нужно обратить внимание на собственные эмоциональные переживания, поделитесь ими с компанией друзей или со знатоками (к примеру, с собственным доктором, психотерапевтом или с профессиональным консультантом).

Поведение

Один из очень хороших способов освободится от паники заключается в том, чтобы поменять своё поведение. Выше мы уже разбирали, как избегание, уход из ситуации и «охранительное поведение» поддерживают панику.

По этой причине, если у вас есть желание уменьшить собственные панические симптомы, имеет смысл прекратить так делать.
Говоря откровенно, в настоящий момент вам необходимо довести самому себе истинность того вывода, к которому мы пришли: паническая атака не может вам ничем причинить вред. Довести на примере тех настоящих ситуаций, которые вас пугают.

Намного лучше сделать это не сразу, а понемногу. Быстрее всего, будет лучше начать с маленького эксперимента.

Тяжело верить тому, что просто читаешь, по этой причине вам понадобится шажок за шажком довести самому себе, что это возможно.
Необходимо помнить, что не зависимо от того, делаете вы что-то или не делаете, ваша паническая атака все равно окончится. Точно также, как и любой иной тревожный сигнал.
Прежде всего, проверьте, какие действия вам необходимо поменять:

Избегание

К примеру, если вы боитесь оставаться один, или заходить в магазин, пробуйте понемногу проводить немножко побольше времени в одиночестве или заходите в маленькие магазины. Происходит ли что-нибудь страшное, когда вы так делаете? Теперь у вас появляются подтверждения того, что вы остались живы /не сошли с ума /не упали в обморок.

Сделайте второй шаг, и начните исполнять это чуть дольше, немного чаще.

Уход из ситуации

Запишите ситуации, из которых вы стараетесь выйти. Не доедаете бутерброд, так как чувствуете, что вас может стошнить?

Или быстро выходите из магазина, даже в том случае, если ещё не купили то, за чем пришли? Постарайтесь оставаться в ситуациях до той поры, пока ваша суета не начнёт стихать.

Попробуйте вспомнить все, что вы уже знаете о панических атаках.

«Охранительное поведение»

Пробуйте отслеживать все собственные действия, которые предназначаются «спасти» вас. Не имеет значения, выполняете вы что-то внушительное или совсем обычное.

И понемногу избавляйтесь от них.
Если вы останавливаетесь и замираете, чтобы не позволить сердечного приступа, то, наоборот, начните ходить. Если вы в большинстве случаев садитесь, чтобы не упасть в обморок, постарайтесь оставаться стоять. Что ужасного случится, если вы будете так делать?

Попробуйте вспомнить все, что вы уже знаете о панических атаках.
Запишите все, что вы выполнили по-иному, и к чему вы пришли в результате собственных экспериментов. Нужно ориентироваться на варианты, которые мы привели ниже.
«Охранительное поведение» и его цель
Что вы выполнили взамен этого
Что вы выяснили в результате?
Когда появляется суета, ложусь, во избежание сердечного приступа
Бегаю по лестнице вниз и вверх
Сердечный приступ не случился, даже когда я бегал по лестнице вниз и вверх
Опираюсь на тележку в магазине, чтобы не упасть в обморок
Иду по магазину без тележки, взамен неё беру корзину
Даже без тележки я не упал в обморок
Когда вы аналогичным образом протестируете собственные страхи, и обнаружите, что ожидаемая катастрофа никогда не наступит, вы понемногу станете более уверенны. Ваши панические атаки будут случаться все реже и реже.

И станут менее интенсивными.